Пройшов уже другий місяць, як ми живемо в умовах війни. Упродовж цього періоду кожен міг спостерігати в себе певні реакції, пов’язані зі стресом. Наприклад, сильний страх, злість, провину чи бажання плакати, фізичні реакції (здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном, страшні сни) або постійне повторення травматичної події в думках. І кожного турбувало питання чи це нормально?

Це нормально! Здебільшого у людей такі реакції проходять самі по собі через кілька днів, тижнів або місяць часу. А в декого (приблизно 25–30 % людей) залишаються довше.

Якщо такі реакції тривають більше ніж 1 місяць, перетворюються на постійну проблему й зумовлюють труднощі в повсякденному житті й функціонуванні, це може вказувати на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Проте, у більшості людей, які пережили травматичну подію (яка несла безпосередню загрозу для життя, або суб’єктивно була сприйнята особою, як така) його не буде.

Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події, у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібно як при вибуху), у дітей може бути гра на тему травми; уникнення (і в зовнішньому, й у внутрішньому світі) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію; можуть бути емоційні й когнітивні зміни (амнезія, емоційне «оніміння», стійкі стани злості, сорому, провини, гіпертривожність, гіперактивність, надмірне занепокоєння та пильність щодо небезпеки). Симптоми зумовлюють виражений стрес і труднощі з виконанням звичайної роботи, навчанням, домашніми справами або соціальною взаємодією.

Якщо у вас ПТСР, пам’ятайте, що є ефективні методи його подолання. Краще звернутися до фахівця з травмосфокусованої когнітивно-поведінкової терапії (КПТ-Т) або десенсибілізації та переробки травми за допомогою руху очей (EMDR).

Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутись до методів стабілізації, які ми розглянемо далі. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації є високоефективними для полегшення симптомів, як при роботі з людьми зі встановленим діагнозом ПТСР, так і з тими, хто демонструє межові ознаки та є у групі ризику (Eichfeld et al., 2018). Також стабілізація травми, як єдине терапевтичне втручання, виявилася достатньо ефективною для зменшення проблем постравматичного стресу в дітей та підлітків (Mattheß et al., 2020).

Методи стабілізації, об’єднують психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, яку у вас є, а також збагатити свою обізнаність у сфері психічного здоров’я та впливу стресу на людину (психоедукація).

Перевага методів стабілізації травми в тому, що вони порівняно прості в навчанні та легко інтегруються в практику. Вони зарекомендували себе як клінічно безпечні, гнучкі, адаптовані до стадії розвитку та віку людини, культурно та духовно чутливі, а також індивідуальні — пристосовані та адаптовані до конкретних потреб людини (Eichfeld et al., 2018; Mattheß et al., 2020).

Можна говорити, про те, що психологічні програми та тренінги, в основі, яких лежать техніки стабілізації травми визнано як відповідні та обґрунтовані методи психологічної допомоги в амбулаторних або доклінічних умовах (зокрема і для неповнолітніх біженців без супроводу з розладами, спричиненими травмою (Walg et al., 2020).

Також результати досліджень вказують на те, що техніки стабілізації в уяві є перспективним і доступним підходом для подолання ПТСР (на прикладі біженців у нестабільних умовах). Під час групової терапії за допомогою технік стабілізації в уяві учасники змогли зменшити симптоми дистресу та тривоги, одночасно зміцнивши свої внутрішні ресурси та підвищивши емоційну стабільність (Zehetmair et al., 2018). Перевагами стабілізаційних технік в уяві, є те, що вони легкі й завжди доступні людині, працюючи з травматичним досвідом вони ефективно допомагали зменшити загальний стрес та емоційну напругу, але радше за все не продемонстрували достатню ефективність впливу на когнітивний аспект (спогади чи переконання), що асоціюються з травмою. У роботі з психологом, зокрема в напрямі КПТ-Т, когнітивним змінам надається важливе значення.

Існують дебати про необхідність попереднього етапу стабілізації для вирішення труднощів регуляції емоцій у пацієнтів із ПТСР до лікування, орієнтованого на травму. Проте, позитивні результати лікування ПТСР, якщо їхньому лікуванню не передувала фаза стабілізації, відмічені лише в методі EMDR (van Toorenburg et al., 2020).

Серед методів стабілізації травми, які використовуються в дослідженнях можна відмітити наступні: психоедукацію (Mattheß et al., 2020; Eichfeld et al., 2018), стабілізаційний груповий тренінг (Walg et al., 2020), стабілізаційні техніки в уяві, психодинамічної психотравматологічної терапії (Zehetmair et al., 2018). Eichfeld et al. (2018) до методів стабілізації травми відносять: ресурсне втручання (resource interventions), техніки заземлення (grounding techniques), комплексне обговорення анамнезу (comprehensive history taking), препарацію травми (trauma preparation), складання травми (trauma mapping), концептуалізацію випадку травми (trauma case conceptualisation).

Перспективними в контексті лікування ПТСР є поведінкові втручання, зокрема фізична активність (van Toorenburg et al., 2020). Також стабільність добового ритму може вважатися мішенню для втручання в людей із ПТСР (Mascaro et al., 2021). Тож, намагайтеся підтримувати постійний цикл сну (тобто лягайте спати в той самий час щовечора, спати стільки ж, скільки й раніше, уникайте спати забагато).

Далі подаємо кілька прикладів стабілізаційних технік*, які можна використовувати самостійно.

Техніка заземлення. Вправа «тут і тепер». Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

1. Де я? 

2. Який сьогодні день? 

3. Яке сьогодні число? 

4. Який сьогодні місяць? 

5. Який рік? 

6. Скільки мені років? 

7. Яка зараз пора року?

Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8: Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

Інтелектуальне заземлення.

1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…). 

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 

4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

Фізична стабілізація. 

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. 

2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп,

3. потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились. 

4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…). 

5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета, після реакції на тригер.

 Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце». Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево». Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратись зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які, заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Ці вправи можуть бути корисними, як для особистого використання, так і під час волонтерської роботи з тимчасово переміщеними людьми.

Список використаних джерел

1. Assessment and Management of Conditions Specifically Related to Stress: mhGAP Intervention Guide Module (2016)
2. Eichfeld, C., Farrell, D., Mattheß, M., Bumke, P., Sodemann, U., Ean, N., Phoeun, B., Direzkia, Y., Firmansyah, F., Sumampouw, N. E., & Mattheß, H. (2018). Trauma stabilisation as a sole treatment intervention for post-traumatic stress disorder in Southeast Asia. Psychiatric Quarterly, 90(1), 63–88. https://doi.org/10.1007/s11126–018–9598-z
3. Mascaro, L., Phillips, A. J., Clark, J. W., Straus, L. D., & Drummond, S. P. (2021). Diurnal rhythm robustness in individuals with PTSD and insomnia and the association with sleep. Journal of Biological Rhythms, 36(2), 185–195. https://doi.org/10.1177/0748730420984563
4. Mattheß, C., Farrell, D., Mattheß, M., Bumke, P., Sodemann, U., & Mattheß, H. (2020). Trauma stabilization as an effective treatment for children with post-traumatic stress problems in south-east Asia. International Journal of Mental Health Nursing, 29(4), 725–735. https://doi.org/10.1111/inm.12707
5. Schubert, C. F., Schreckenbach, M., Kirmeier, T., Gall-Kleebach, D. J., Wollweber, B., Buell, D. R., Uhr, M., Rosner, R., & Schmidt, U. (2019). PTSD psychotherapy improves blood pressure but leaves HPA axis feedback sensitivity stable and unaffected: First evidence from a pre-post treatment study. Psychoneuroendocrinology, 100, 254–263. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2018.10.013
6. van Toorenburg, M. M., Sanches, S. A., Linders, B., Rozendaal, L., Voorendonk, E. M., Van Minnen, A., & De Jongh, A. (2020). Do emotion regulation difficulties affect outcome of intensive trauma-focused treatment of patients with severe PTSD? European Journal of Psychotraumatology, 11(1), 1724417. https://doi.org/10.1080/20008198.2020.1724417
7. Walg, M., Angern, J. S., Michalak, J., & Hapfelmeier, G. (2020). Wirksamkeit des Stabilisierungstrainings für Jugendliche Flüchtlinge mit traumafolgestörungen: Eine Randomisierte kontrollgruppenstudie. Zeitschrift Für Kinder- Und Jugendpsychiatrie Und Psychotherapie, 48(5), 369–379. https://doi.org/10.1024/1422–4917/a000749
8. Zehetmair, C., Kaufmann, C., Tegeler, I., Kindermann, D., Junne, F., Zipfel, S., Herpertz, S. C., Herzog, W., & Nikendei, C. (2018). Psychotherapeutic group intervention for traumatized male refugees using imaginative stabilization techniques—a pilot study in a German reception center. Frontiers in Psychiatry, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00533

*Техніки для етапу стабілізації — за матеріалами О. Романчука, Г. Нетлюх, О. Наконечної, О. Купріян

Мар’яна Мавко 

PhD, магістрант програми з “Клінічної психології з основами КПТ”

факультету наук про здоров’я УКУ